毎日の夕飯、献立を考えるのは大変ですよね。
ここでは、私がゆるゆる続けている献立表の作り方を備忘録代わりにまとめてみました。
基本的に１週間分の献立を決める流れになります。
目新しいところはないのですが、少しでも参考になればうれしいです。
配布するレベルではないくらい簡単なものですが、お助けアイテムの項にExcelで作った表を置いております。
よろしければダウンロードして活用して頂けるとうれしいです♪
目 次
１週間分の献立を立てておくメリット
食材や調理法が偏らないようにするのでメリハリができる
予定を立てているので作る時に悩まずゆとりができる
買い物に行く時もあれこれ悩まなくていいので時短になる
出勤前に夕飯の下ごしらえをするので、メニューが決まっていると肉や魚を前の晩から冷蔵解凍できるので朝手間取らない
お弁当も作るので、使い回したり、お弁当用に多めに作ったり無駄なく使える
まとめて考えるのが面倒なんですが、ここで決めておくと、その週１週間が本当に楽なのでおすすめです。
献立の立て方・決め方
献立を決める時は、まず主菜（メイン）を決めてから、なるべく味や調理方法がかぶらないように副菜を決めます。
① 主菜（メイン）の食材を決める
- 肉にするか魚にするか大まかに振り分ける
- 曜日ごとにメイン食材のパターンを決める
- 麺類の日、丼物の日、など簡単にできる日を入れる
- 週末は残り物整理の日にする
など、作っているうちに何となく自分のパターンが決まるようになります。
- 肉料理・・・牛肉・豚肉・鶏肉・挽き肉
- 魚料理・・・青魚・白身・赤身・エビ・貝類・イカ・タコ
- 卵・豆腐料理
- 麺類
- ご飯類
※ご飯物と麺類は主食になりますが、献立のメインになるので私は主菜として扱っています。
うちは大体、週に魚を使うのが２～３回、肉が３～４回と使いやすい肉のほうが多いです。
残りが卵・麺・ご飯類です。
魚は青魚や白身魚、肉は種類や部位によって変化がつきます。
行事や外出で遅くなる日は麺類かご飯物がさっさと入ります。
② 主菜の味付けと調理法を決める
味付け
- 和風
- 洋風
- 中華
- 多国籍（ロシア・タイ・韓国など）
調理法
- 生食
- 蒸す・茹でる
- 焼く・炒める
- 煮る
- 揚げ物
前の週を見返しながら、なるべくバランス良くなるように適当に主菜を書き込んでいきます。
■ 魚＝和風＝焼く → さばの塩焼き■ 魚＝洋風＝揚げる → さんまのフライ
■ 豚肉＝多国籍＝煮る → ボルシチ
■ 鶏肉＝中華＝蒸す → 蒸し鶏
■ ご飯＝和風 → 炊き込みご飯
③ 主菜を見ながら副菜を決める
副菜も野菜の残りや乾物などの常備品を見ながら決めていきます。
なるべく野菜や豆類、乾物を多く摂るようにしています。
- 汁もの（スープ）
- サラダ
- 和え物、おひたし
- 酢の物
- 煮付け、煮浸し
- 揚げ物
- 炒め物
我が家の組み合わせ例
★ 主菜があじの塩焼きの場合
■ 五目豆煮・・・大豆の水煮、人参、椎茸、こんにゃく、昆布
人参以外ストック品と乾物
■ 小松菜ベーコン炒め・・・小松菜と冷凍保存したベーコン
■ キャベツと揚げの味噌汁・・・揚げは冷凍保存
★ 主菜がササミフライの場合
■ 春雨の酢の物・・・春雨、きゅうり、ソーセージ、錦糸卵、きくらげ
きゅうりと卵以外ストック品と乾物
■ 野菜の煮物・・・里芋・人参・椎茸・大根
肉がなくても、だし味でおいしいです
■ わかめスープ・・・わかめは乾燥
面倒な時は上記のメニューから和物や汁物がなくなります。
副菜は一種類の材料で作ることが多いので、実際はきゅうりの酢の物、とか大根の煮付け、とかになります。
あとは漬物や佃煮など、冷蔵庫の中にあるものを出すので一品少なくても気になりません。
献立作りのお助けアイテム
「五法の表」「五味の表」
献立を考える時にあると心強いのが、昭和期の家庭料理研究家、
故・沢崎梅子さんが考案された「五法の表」「五味の表」。
「五法の表」は主菜の調理法を表にしたもので、「五味の表」は副菜に使う食材と味付けを表にしたものです。
私は最近になって知ったのですが、確かにこれは便利ですね。
冷蔵庫に表を貼っておいて、家族に食べたいものを書き込んでもらうのもいいかもしれません。
「五法の表」「五味の表」を、書き込めるように作ってみました。簡単な表なので、項目を自由に組み替えられます。
よろしければお持ち帰りください。
「１ヶ月分の献立表」
１ヶ月分の献立がひと目で分かるし、あとで献立に困ったときにぱらぱら見返せるのでとても助かります。
早くてきれい、量産もできて便利です。
ノートではないのは、そのまま冷蔵庫に貼って朝晩確認するためです。 私が使っているのはこんな感じの表です。
無地のルーズリーフに両面印刷しています。簡単な表ですが、よろしければお持ち帰りください。サイズはB5で、両面印刷をしたら2ヶ月分書き込めます。
「冷凍庫在庫表」「冷蔵庫在庫表」
私の場合、食材は何があるのか、から始まります。この時あると便利なのが「冷凍庫在庫表」「冷蔵庫（野菜）在庫表」です。
使いかけの野菜は野菜室の底の方で萎れたり腐ったりしてよく無駄にしていました。冷凍庫の中も上からどんどん入れていくので何が入っていたか忘れて、気付いたときは霜々になることも。
簡単にでも買った日を書いておけば管理できて安心です。
この表もExcelで作っているので印刷して冷蔵庫に貼っておいて、買い物をした後に忘れないように書き込むようにしています。
おかげで冷蔵庫の扉は貼り物だらけです。簡単な表ですが、こんな感じです。こちらもどうぞ！
サイズはA4です。
簡単な表です。自由にお使いください。
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献立作りで挫折しないために
作り始めの頃は、とにかく予定通りに！と気合を入れて実行していましたが、きっちりしすぎると辛くなるし、なによりストレスの元になります。
私の場合だと、
- 姉からお裾分けをもらった時
- 子ども達が急に夕食がいらなくなった時
- 体調不良で何もできない時
などで、思い通りにいかない日もよくあるので、そんな時は悩まずパッパと省いたり変更したり適当にしています。
食事作りは毎日のことなので、少しでも楽しく、気楽に、適当に。
無理をしないことが長続きするコツです。
書き込まれた表はバインダーに保存しておけば、「２年前の今日は何したっけ？」という時にもすぐ参考にできるので時間がない時や思いつかない時はすごく助かります。
とりあえず、まずは１ヶ月分から始めてみませんか。
まとめ献立表作り、おすすめですよ！